Goûter healthy : des idées selon votre contrainte

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Qu’est-ce qu’un goûter healthy équilibré ?

Un goûter healthy combine un féculent ou une céréale, un fruit et, si possible, un produit laitier ou une source de protéines, avec une petite touche de plaisir. Il rassasie jusqu’au dîner sans provoquer de pic de sucre suivi d’un nouveau creux.

Dans ma cuisine à Montpellier, je pars toujours de ce trio de base, puis j’ajuste selon qui va manger : un enfant à la sortie de l’école, un adulte qui surveille sa ligne ou quelqu’un qui grignote entre deux réunions.

Les familles d’aliments à combiner

• Une céréale ou un féculent : pain complet, flocons d’avoine, granola maison, galette de riz.
• Un fruit : frais, en compote sans sucre ajouté ou séché en petite quantité.
• Un laitier ou une protéine : yaourt nature, fromage blanc, purée d’amandes ou de noisettes.
• Un plaisir : deux carrés de chocolat noir, une cuillère de miel, quelques pépites.

Il n’est pas nécessaire de tout réunir à chaque fois. Deux familles bien choisies suffisent souvent, par exemple un yaourt nature avec des flocons d’avoine et une poignée de fruits rouges.

Pourquoi le coup de mou de 16h-17h

En fin d’après-midi, le déjeuner est loin et l’énergie baisse. Si l’on répond par un produit très sucré, la glycémie monte vite puis retombe, et la faim revient une heure plus tard.

Les fibres des céréales complètes et des fruits, associées à des protéines, ralentissent cette courbe. C’est pour cette raison que je glisse presque toujours une poignée d’oléagineux ou un laitier à côté du fruit.

Ce qu’on limite

• Les biscuits fourrés et les viennoiseries industrielles, riches en sucres et en graisses raffinées.
• Les jus de fruits, même sans sucre ajouté, qui se boivent vite et rassasient peu.
• Les boissons sucrées et les sodas.

Je ne bannis rien définitivement. Je les garde pour les occasions, et le quotidien repose sur des produits simples que l’on prépare en quelques minutes.

Des idées de goûter healthy selon votre contrainte

Plutôt qu’une liste de recettes sans ordre, je range mes idées par situation réelle. Les temps et les portions sont ceux que j’utilise chez moi, à ajuster selon l’appétit de chacun.

Pour les enfants après l’école

• Tartine de pain complet, beurre d’amande et rondelles de banane : 3 minutes, à manger tout de suite, une demi-tranche à une tranche selon l’âge.
• Yaourt nature, compote sans sucre ajouté et granola : 2 minutes, un pot de 125 g avec deux cuillères à soupe de granola.
• Banana bread à l’avoine : 15 minutes de préparation plus la cuisson, 3 jours dans une boîte hermétique, une tranche fine par enfant.

Sans cuisson

• Energy balls dattes-flocons d’avoine : mixez des dattes dénoyautées avec des flocons, un peu de cacao et de purée d’amande, puis roulez en billes. Comptez 10 minutes, une semaine au réfrigérateur, deux billes par personne.
• Bol de fromage blanc, fruits frais et noix concassées : 3 minutes, à consommer dans la journée, un petit bol de 150 g.
• Pomme et purée de cacahuète : 2 minutes, une pomme avec une cuillère à café de purée.

Pour un adulte qui surveille sa ligne

Je mise sur les protéines et les fibres pour tenir jusqu’au dîner. Un yaourt grec nature avec des fruits rouges, ou deux galettes de riz avec une poignée d’amandes, font très bien l’affaire.

• Skyr, fruits rouges et quelques amandes : 3 minutes, une portion de 150 g de skyr et 10 amandes environ.
• Cookies avoine-banane : 10 minutes de préparation, 4 jours en boîte, deux petits cookies.

À emporter

Pour le bureau ou le sac d’école, je prépare le dimanche une fournée de granola maison ou de barres aux flocons, que je range en portions individuelles. Tout se conserve environ une semaine en boîte fermée, à l’abri de l’humidité.

• Barres de céréales maison, une barre par goûter.
• Compote en gourde réutilisable, une petite gourde.
• Mélange de fruits secs et d’oléagineux, une petite poignée.

Organiser ses goûters healthy pour la semaine

Une heure le dimanche suffit pour couvrir plusieurs jours. Je prépare une plaque de granola, une fournée de energy balls et une compote maison, puis je répartis le tout dans des boîtes.

Pour voir comment préparer l’ensemble de ses goûters de la semaine en deux heures, Amandine Poggioli montre sa méthode de meal prep sur sa chaîne YouTube.

Ensuite, chaque jour, il ne reste qu’à ajouter un fruit frais ou un laitier. Voilà mon petit secret de cuisine pour que le goûter healthy ne devienne jamais une corvée.

Le plus important reste de varier les textures et les saveurs, afin que chacun y trouve du plaisir. Un bon goûter healthy se juge d’abord à ce qu’on a envie de le refaire.